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开启肥胖新认知 体重标准的你也可能是个胖子

来源:天津北方网 时间:2017-07-18 14:39:18 作者:
 
 
 
 

  46岁的李女士身高160厘米,体重56.7公斤,BMI为22.7,一直认为自己是“标准人”。没想到,体检发现,她不仅血脂高,还有中度脂肪肝,“人体成分分析”还显示李女士体脂率达33%,高于女性正常体脂率,医生说她是典型的体重正常的“胖子”。

  天津市人民医院营养科李国逊副主任医师说,现在像李女士这样外形匀称,脏器组织却明显“发福”的“隐匿胖子”非常多见。以往诊断肥胖多以体重指数BMI为标准,现在看来这只是一个粗线条的评价指标。近年来,医学领域对肥胖的界定已不再是单纯的体重指标,体脂率、基础代谢、肌肉含量等内在指标成为衡量一个人是否肥胖和体型是否健康的重要标准。

  “瘦子”居然和胖子等重

  体重一样“内涵”大不同

  很多人都曾有过这样的困惑,“明明咱俩差不多高,都110斤,为什么你看着就比我瘦呢?”李国逊说,体重指数BMI为体重除以身高的平方(kg/m2)。BMI正常为18.5至24.9;超重为25至27.4;轻度肥胖为27.5至32.4;中度肥胖为:32.5至37.4;重度肥胖是指>37.5的人。但生活中BMI一样的人,身体“内涵”可不一定相同。因为人的体重由身体内的水分、骨骼、肌肉、脂肪和功能蛋白等共同组成,详细分析这些成分的构成情况,才是科学的体重数据。这其中最能体现每个人胖瘦的是体脂率的差异。

  李国逊说,体重大不一定胖,体脂高才是真正的“胖”。体脂率是指身体内所有脂肪组织的质量与体重的比值,体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪,前者影响外观,后者环绕在肝脏等器官周围,是最为危险的脂肪。体脂率较BMI来说能更好地说明一个人的“胖瘦”情况。另外,体脂率低不能代表身体状况良好,它只能证明这是个“瘦子”,若体脂率过低,比如男性5%,女性13%至15%,则有损健康,可能引起功能失调。亚洲女性正常的体脂率范围一般在13%至30%之间,男性则为7%至25%。

  李女士的人体成分分析报告全身数据一栏中,细胞内水分、细胞外水分、蛋白质、无机盐、基础代谢和BMI数值均正常,而体脂肪一项测量值为18.7kg,高于目标值12.1kg,体脂率高达33%。营养师针对她的饮食习惯和各种食物摄入量为其制定了营养和运动方案,包括每天食用的主食、鸡蛋、酸奶、水果和蔬菜等膳食总量和搭配比例,每天有氧运动40分钟,加上15分钟的抗阻运动,每天晒太阳并在晚饭后补充一片钙片。建议她不食用点心和高糖水果。如果通过生活方式调整后,李女士的体脂含量没有任何改善,或血胆固醇水平升高,那就需要咨询内科医生是否要服用降脂药物了。

  “喝凉水都胖”“吃啥都不胖”

  基础代谢水平决定肥胖程度

  人体的热量消耗有三个主要途径,分别是饮食、活动和基础代谢。基础代谢水平对人体体重起到非常关键的作用,这也是为什么有人怎么吃都不胖,有人喝水都胖的重要原因。

  本市第一中心医院营养科主任谭桂军介绍,基础代谢是维持最基本的生命活动,包括维持体温、血液循环、呼吸和其他器官以及细胞的基本生理需要时的所消耗的最低能量。人一天所消耗的能量中,65%至70%消耗在基础代谢上。假如摄取的能量超过了消耗的能量,多余的能量就会转化为脂肪储存在体内,体脂就会增加,体重也随之增加。因此,在进食同样的能量时,基础代谢高的人脂肪不易堆积,就不会肥胖,基础代谢低的人就容易脂肪堆积,体脂率超标,导致超重或肥胖。

  谭桂军说,不少人采用节食减肥,一开始体重确实减轻,但后来反弹率特别高。谭桂军表示,一开始节食,减少了能量的摄入,而此时基础代谢和日常活动消耗的能量并没有发生改变,摄取的少于消耗的,体重就下降了。如果再继续节食,大脑调节能量平衡的中枢就会误认为在“忍受饥饿”,就会抑制能量消耗,节约能量以维持生存,基础代谢便会自动降低20%—30%。因为基础代谢的降低,尽管节食减少了能量的摄取,但还是超过了机体的消耗,体重自然难以减轻。同时,由于饥饿的时间过长,血糖水平降低会令人产生强烈的食欲。当恢复到节食前的食量供给,已降低了的基础代谢一时无法回升到原来的水平,因此造成反弹。

  还有一些人认为熬夜耗能,利于减肥,这也不科学。睡眠的时候,人体内会产生较多的激素,而这些激素直接提高其能量代谢的能力,熬夜减少这些激素分泌,同样会通过减少代谢而导致肥胖。

  因此,如果想要减肥,降低体脂含量,成为一个真正的瘦子,不是辛苦节食熬夜,而是要提高基础代谢率。

  高纤维饮食加有氧运动

  提高基础代谢降低体脂

  “在日常生活中多数肥胖,多数是吃出来的,是不健康的生活方式以及没有合理的运动导致的。这种肥胖可以通过增加运动和改变饮食结构来增加身体肌肉含量、提高基础代谢水平得以纠正。”李国逊说。在饮食上,他特别推荐膳食纤维,一是膳食纤维是益生菌的食物来源,现在的很多研究显示像肥胖、抑郁、糖尿病、厌食等慢性病都可能与体内菌群、特别是肠道菌群存在一定的关联,而膳食纤维能让这些有益的益生菌生长得更好。二是膳食纤维有很强的饱腹感,尤其是不可溶的膳食纤维更是如此,可别小看“饱腹感”,还能通过吸附作用带走一部分肠道食糜中的脂肪,从而减少机体脂肪的摄入。三是改善大便性状,让大便松软便于排出,肠道通畅对于体重控制的益处是无需赘述的。高膳食纤维食物包括魔芋、杂粮、新鲜蔬菜及水果等。运动方面,他推荐有氧运动。因为机体脂肪的动员是需要大量的氧和水分的,所以减重更主张有氧运动,同时在运动中要及时补充水分,游泳、打太极拳、瑜伽等运动方式比较适合减重人群。另外,可以适当做一些增加肌肉的训练,人体内的肌肉组织越多,燃烧体内的热量就越多,新陈代谢的速度就越快,可以更有效地降低体脂率提高基础代谢率,从而达到减肥的效果。人体在运动30钟后开始消耗脂肪,45分钟后消耗肌肉,所以,以减肥为目的的运动,最好以45分钟为一个周期。

标签:肥胖 编辑:Rita 
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