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用这些招数对付失眠

来源:中国中医药报 时间:2017-03-23 14:53:18 作者:
 
 
 
 

  失眠让人很烦恼。有睡眠障碍的人,如果上网通过搜索引擎,查找有关睡眠卫生的指导,会看到“入睡前淋浴”或“晚餐吃得别太晚”等建议。这些方法有助于你养成合理的作息习惯和提高睡眠质量。虽然其中的一些方法确实有助于入睡,但真的无法入睡的人,还需要在生活方式方面做出一些更细微的改变。

  美国一家网媒健康栏目近日邀请了美国亚利桑那大学医学院睡眠健康部门的主任迈克尔·卡德纳,他总结了一些助眠窍门,听起来奇怪,但却无需服用安眠药。

  刺激控制

  在入睡前做一些具有刺激性的事情,如锻炼和看电视,这些与入睡困难无关。有睡眠障碍的人应当建立一种“上床就等于睡着了”的观念。上床后如果睡不着,不妨起身做点其他事情。这么做的目标是增强身体与把床作为睡眠地点之间的相关性。在某些情况下,练习刺激控制方法的人,可能会在头几周里感觉有点睡眠不足,因为他们不得不下床好几次之后才能睡着。然而,这却是失眠的认知行为疗法的一个核心部分,它的治疗靶向是在思想和行为层面上促进睡眠。这种疗法既简单,又有效。

  睡眠限制

  虽然听起来有些讽刺意味,但它超级有效。睡眠限制是另一种失眠的认知行为疗法,即有睡眠障碍的人,要限制他们待在床上睡不着觉的时间。如果你尝试每晚睡眠8个小时,但只有5个小时睡着了,其余的3个小时都保持清醒状态。利用睡眠限制这种技术,医生会告知你只在床上待5个小时,然后就起床。减少在床上待着的时间会造成一定程度的睡眠不足,但却有助于在第二天的晚上感觉更疲劳。随着睡眠质量的逐渐改善,他们可以增加待在床上的时间。然而,在运用这种方法之前,要征求医生意见,因为它有一些潜在的副作用。

  矛盾意象疗法

  失眠本不是什么大事,少睡几个小时也不会对身体有什么严重伤害,可患者对失眠的恐惧、担心和急于摆脱症状的心理状态则使他们焦虑不安的心情加剧,也进一步加重了症状本身。德国心理学家维克多·弗兰克正是基于这一点提出了一种简便、快速、易行的心理疗法——矛盾意象法,即与设法让患者摆脱和消除症状的一般治疗方法相反,它是一种让患者努力加剧症状的治疗方法。它的具体应用方法如下:越是担心自己睡不着,就越要尝试让自己保持清醒状态。也许没过几天,你就能轻松入睡了。据心理学专家对采用过矛盾意象疗法的220名患者跟踪调查,其疗效巩固程度亦令人满意。目前,这种方法已被国内外心理医生、专家广泛用于失眠、心理障碍和心理疾病的治疗。

  生物反馈

  生物反馈疗法是指睡眠治疗专家,把人连到一台装置上,失眠者在这台装置上可以观察到自己的生理信号(如心理、脑电波和呼吸模式)。然后,人们可以在入睡前训练自己利用这种技能来放缓上述生理信号。

  多相睡眠

  这种方法是指在一天中用多次短暂的睡眠代替一段长时间的睡眠。有些失眠者可以早点上床睡觉,醒来后起床做点其他的事情,然后再躺下睡觉。这是一种完全正常且有益的疗法,并不会对人体造成任何危害。

  挑战不良想法

  有些人躺在床上并确信如果不能很快入睡,第二天就会发生一些可怕的事情(如车祸或被裁员)。一种挑战这些不良想法的方法就是询问人们这些可怕的事情实际上发生了几次。通过假想这些事情根本不可能发生,人们就不会再有这样的念头了。

  冥想

  通过意向、冥想或呼吸练习来放松,有助于身体进入休息状态。正念冥想强调专注于呼吸,让人把思想集中到现在;它能在多个层面上促进健康,其中就包括改善失眠症状。

标签:失眠 编辑:Rita 
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