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养成这五个习惯可以让我们多活三岁!
来源:人民网-健康时报 时间:2016-11-02 08:58:34 作者:
 
 

  再过15年,人均寿命可以再涨3岁!

  日前,中共中央、国务院印发了《“健康中国2030”规划纲要》,提出战略目标:2030年人均预期寿命达到79.0岁。而2015年我国人均预期寿命已达76.34岁。提高寿命,除了医疗条件、国家政策等外部因素,更重要的是我们自己健康的生活习惯,从现在开始养成这些习惯,能帮助你增长寿命!

  每周慢跑一小时

  慢跑的好处,估计每个人都能说一些,比如活动筋骨、缓解压力、锻炼意志力等,而根据在“欧洲预防2012”会议上公布的哥本哈根市心脏研究显示,慢跑还可以使致命风险降低44%。从寿命角度而言,益处体现在男性慢跑者比不跑者平均寿命长6.2年,女性慢跑者比不跑者平均寿命长5.6年。

  解放军总医院第一附属医院身心医学科主任彭国球认为,慢跑是有氧运动,对健康益处多,能锻炼肺功能,还能让我们的脏腑处于规律的运动中,利于血液循环,提升心脏功能,提高胰岛素敏感性,促进脂质代谢,改善心理机能等。

  不过,现代人工作压力过大,越来越不爱动了。每周慢跑一小时还是可以做到的,平时在家里也要做一些腿部屈伸、仰卧起坐,有利于下肢血液的回流。久坐后最好每隔一两个小时要起身活动一会。

  每日三份全谷物

  我们的食物也越来越精细,然而这对健康并没有太多好处,相反,多吃点粗粮和全谷物反而更有利于健康。

  最近出版的《美国心脏学会循环》期刊上的一项研究建议,每日至少摄取3份全谷物(48克)可以改善健康及预防早死。中国居民膳食指南(2016版)建议,成年居民每日全谷物摄入建议50到150克。

  何谓全谷物?

  北大医院营养科医师窦攀解释,全谷物是指谷物粮食在加工过程中仅脱去种子外面的谷壳,即不利于食用的保护皮层,但保全天然营养完整的种子。与精制谷物有所区别,全谷物包括糊粉层、亚糊粉层,胚芽和胚乳四部分,每一层都拥有不可代替的有机营养物质,比精致加工的米和面相比,更营养,更健康。它们含有的纤维,可改善胆固醇水平及降低患心血管疾病、中风、肥胖和II型糖尿病的风险。全谷物还提供了维生素B以及各种矿物质等营养。其实,这是对现代人饮食的饮食结构做出的一种调节。

  日常饮食,我们应当选择富含蔬果的饮食,同时摄取的谷物中至少要有一半是全谷物食品。

  再老也要有生活目标

  一些老人退休后,觉得生活失去了目标,甚至认为反正都是老人了,人生已经没有太多目标了。告诉你,这种想法对你的健康非常不利!

  国家二级心理咨询师张晓明表示,生活目标对幸福晚年影响深远,因为有目标让人变得充实,并能获得社会支持,避免心理危机的发生。没有生活目标、缺乏行动力的人更容易患上抑郁症,甚至自杀。而有目标的老人不会因为失落感或某一次失败而颓废,他们能积极寻求子女、亲友、邻居的心理支持。

  美国圣卢克·罗斯福医院研究人员对13.7万名平均年龄67岁的老人进行了长达7年的研究,发现拥有较高生活目标的人更长寿,死于心脏病的风险也比常人更低。

  张晓明建议,老年人,特别是退休后的老人,要给自己找生活的目标,多一点生活的兴趣点。“有些老人会返聘继续工作,继续自己的工作目标;有的老人则会结伴出游,热衷于了解各地民俗与风情,这些都是不错的选择。”

  重视自己的睡眠

  没有睡眠就没有健康,儿童睡眠好对于长身体至关重要,而老年人睡眠好是心理平衡的标志,中青年的睡眠好,则是维持健康的重要途径。

  2015年在欧洲心脏病学会年会上宣读了一项研究,发现有心脏病发作病史的患者中有近2/3的人也存在着睡眠障碍。

  睡眠除了可以消除疲劳,还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有着密切关系。有充足睡眠的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升,而这两种细胞正是人体内免疫力的主力军。彭国球提醒老人,不要把失眠当成是年老的正常现象,一旦出现睡眠问题,要及时引起重视,寻求医生的帮助。

  做一个“好人”

  请做一个好人,好人更容易长寿是真的!

  美国加利福尼亚大学里弗赛德分校2010年一项研究显示,常怀感恩之心,助人快乐以及乐善好施等可提升幸福感;如果说幸福感这个词还不够的话,那么美国心理学工作者协会所属刊物《健康心理学》发表的一项研究则指出,乐善好施对降低死亡率有帮助。

  彭国球解释,乐于助人的人通常心地善良,与人为善,帮助别人后自己心中常有欣慰、愉悦的感觉。这种心理状态能把血流量和神经细胞的兴奋程度调到较佳状态,从而提高机体抗病能力。

  而不能宽以待人或吝于助人的人,往往心胸狭隘,心理容易处于猜疑、紧张、焦虑的状态,导致神经兴奋、血管收缩、血压升高,使自己的身心陷入恶性循环。所以请做一个好人,因为这影响到你的健康!(健康时报记者李桂兰)

 
标签:养成 岁 谷物 编辑:孙玲 
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