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太懒真可能得癌!这组防癌密码一定要看
来源: 人民网-健康时报  时间:2016-03-21 09:24:19 作者:
 
 
原标题:太懒真可能得癌!这组防癌密码一定要看 肿瘤专家的干货!

  预防癌症不是一朝一夕的事,但也没有想象中那么难,记住这些有用的数字,平时生活中能够合理膳食、规律运动、远离烟酒、定期体检,就相当于掌握了防癌密码。

  中国医学科学院肿瘤医院防癌科原主任袁凤兰

  健康时报驻中国医学科学院肿瘤医院特约记者高菲

  蔬果彩虹5 7 9

  要做个“好色”的吃货。世界卫生组织的蔬果推荐量是每天500克,种类最好在5种以上,每周肉类的摄入量别超过500克。吃蔬果还应该“好色”,有意识地让餐桌颜色如彩虹般绚丽,深色蔬果如红色的辣椒、番茄、樱桃,紫色的甘蓝、茄子、葡萄,绿色的花椰菜、菠菜、奇异果等,都具有更强的防癌效果。多项研究证实,足量的蔬菜水果纤维,可预防大肠癌,能减少肾癌、乳腺癌、食道癌等多种癌症的发生率。

  自2004年以来,台湾癌症基金会倡导大家根据不同的年龄性别,吃不同份数和颜色的蔬菜,即“蔬果彩虹579”。

  5:小于12岁以下的儿童,每天尽量吃够5份蔬果;

  7:12岁以上的女性每天尽量吃够7份蔬果;

  9:12岁以上男性每天尽量吃够9份蔬果。

  一般来说,一份蔬果相当于一个饭碗(碗口直径11厘米,碗深5厘米)装八分满,如果一个拳头大小的量,实在有难度,改为“鸡蛋”大小的量。

  规律运动1 3 5 7

  近几年有个流行的词叫“懒癌”,是比喻一个人懒到不可救药。其实太懒真的可能得癌症,这和懒得运动有很大关系。目前已经可以证实的是,每天坚持30分钟以上运动,患癌风险就能有效降低。在为自己和家人制订运动计划的时候不妨遵循“1357”:

  1:每天最好运动一次:

  3:连续运动不少于30分钟;

  5:如果不能保证天天运动,争取一周运动5次;

  7:运动的心率约等于170减去年龄。

  当然,运动方案要根据不同的年龄、不同的身体状况而有所侧重和调整,运动强度也要适当。对于中老年人,推荐走路。走路时要做到抬头挺胸大步走,走路时手也别闲着,要时而两臂挥起,时而用手指抓手心,既有利于局部按摩,又能让你的心情更加愉悦。

  远离烟酒49 21

  烟酒是打开癌症大门的推手,每天吸烟20支以上的人,患癌风险比不吸烟者高出若干倍,且女性比男性患癌风险更大。您可千万别说:我家二大爷吸了一辈子烟了照样活到80岁,这只是个例,也是您的自我安慰。吸烟不仅和肺癌有关,它还会让人更易得胃癌、结直肠癌、宫颈癌、乳腺癌等癌症,都是铁证如山。

  戒烟要赶紧行动,说串数字——“4921”给您打打气。

  49:吸烟者在40岁时戒烟,至少能增加9年的寿命;50岁时戒烟至少能增加6年寿命;60岁能增加3年寿命。

  21:指喝酒要适量,男性每天喝酒量最好别超过20克,女性最好少于10克,而且是喝酒精含量不超过15%的低度酒。

  体重盯住85 80

  一胖不但拉低颜值,还成了健康的绊脚石。英国研究人员对524万人进行了长达7年半的追踪调查后发现,体质指数与子宫癌、甲状腺癌、肾癌、胆囊癌等17种癌症都有显著的相关性。体质指数(BMI)等于体重(公斤)除以身高(米)的平方。维持体重要牢记“8580”:

  85:指标准体重中,男性腰围要控制在85厘米以内;

  80:女性腰围不应该超过80厘米。

  减肥是场持久战,不能光想着走捷径,减肥药是非常不推荐的,除了少吃多动,减少脂肪、糖分和盐的摄入外,还要避免一些令人意想不到的发胖因素,如房间灯光太亮会让你吃得更多,边看电视边吃饭更易发胖等。

  此外,掌握一些饮食技巧也能减少摄入,比如细嚼慢咽更易产生饱腹感,每口饭菜嚼15~20下,先喝汤再吃菜等。

  定期筛查15 40

  “我身体很好,上次查过没什么问题,不用定期查”、“单位出钱我就查,要我自己出钱就算了”。对汽车我们不忘年年检修;对房子,住个五六年也不忘粉刷,唯独对我们这台用了几十年的“人体机器”,很多人嫌麻烦,怕花钱,不重视定期体检。

  15:有肿瘤遗传家族史的人,除了一般体检外,一定要在比直系亲属的患癌年龄早15~20年时去肿瘤专科医院或科室做防癌体检。(比如直系亲属55岁查出癌症,那么你在35~40岁的时候就应该启动防癌体检)。

  40:40岁以上人群,患癌风险明显加大,需要更加重视癌症的定期筛查。

  防癌筛查是有针对性的,45岁以上的人占整个患癌人群的30%以上。所以,40岁以上、有吸烟史、工矿职工、长期接触放射性物质的人属于肺癌的高危人群,应每半年到一年做一次肺癌筛查。50岁以后,有结直肠息肉、腹泻、便血病史的人,最好做肠镜筛查或CT检查;男性还应该增加前列腺特异抗原检查。

  本文刊发于《健康时报》1298期17版

  原标题:一组有用的防癌密码

标签:太懒 防癌 一定 编辑: 孙玲  
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