小陈跑健康 在2025年全国两会期间，“减肥”话题成为热议。国家卫生健康委员会主任雷海潮专门介绍了“体重管理年”活动实施方案相关情况，强调普及健康生活方式，让我们一起走进”体重管理年”，正确了解食物营养和饮食文化。

　　说到减肥，许多人第一时间想到的都是“管住嘴”，这当然没错，饮食控制对减脂效果的贡献高达70%！但是，有90%的人都在用错误的方法控制饮食，往往会面临着挨饿、暴食、平台期等问题。针对这一情况，下面我们就手把手教您用“吃”加速燃脂，让您吃饱也能瘦！

　　控制热量缺口

　　1.科学原理

　　减脂的本质是：每日热量消耗＞热量摄入。

　　2.算清基础代谢（BMR）

　　男性BMR=体重（kg）×24 千卡/天；例如70kg男子基础代谢1680千卡/天

　　女性BMR=体重（kg）×22 千卡/天；例如70kg女子基础代谢1540千卡/天

　　3.设定合理热量缺口（以每日为单位）

　　热量缺口=消耗热量（基础代谢+运动消耗）-摄入热量

　　在设定热量缺口时，要充分考虑个人的身体状况、运动水平、饮食习惯等因素，并且随着减脂进程的推进和身体的变化，适时调整热量缺口和饮食运动计划。

　　清楚健康饮食结构

　　健康饮食结构指在正常饮食的前提下，摄入低盐、低脂、低糖、低胆固醇的饮食结构，这样的饮食结构可以减少心脑血管疾病，以及肥胖、高血压等慢性疾病的发病概率对于身体健康有较大的好处。

　　1.低盐饮食结构。每天食盐摄入量应低于5g;

　　2.低脂饮食结构。摄入过多的脂肪容易导致高脂血症增加动脉粥样硬化等心脑血管疾病的风险。

　　3.低糖饮食结构。摄入过多的糖分容易导致肥胖、糖尿病等慢性疾病。

　　4.低胆固醇饮食结构。摄入过多的胆固醇可能会导致高血脂症等慢性疾病。

　　吃对食物种类

　　1.蛋白质

　　（1）蛋白质的优势：蛋白质的 “食物热效应” 消耗热量高达30%（碳水5%，脂肪2%）！

　　（2）蛋白质的作用：防止肌肉流失，维持基础代谢，避免减脂后皮肤松弛；

　　（3）蛋白质的来源：优质蛋白来源包括蛋、奶、肉、鱼、大豆等食物；

　　（4）蛋白质的摄入量：健康成人每天需要摄入0.83～1.05g/kg的蛋白质。以一个60kg的成年人为例，每日需要摄入蛋白质0.83x60=49.8g。

　　2.膳食纤维

　　（1）膳食纤维种类。常见有苹果、柑橘、牛油果等水果类水溶性膳食纤维，芹菜、玉米、西兰花等蔬菜类水不溶性膳食纤维。

　　（2）膳食纤维的作用

　　促进肠道健康：促进肠道蠕动，减少便秘；调节肠道菌群，预防腹泻、炎症性肠病等肠道疾病。

　　降低心血管疾病风险：降低胆固醇，控制血糖水平。

　　控制体重：增加饱腹感，减少脂肪吸收。

　　其他作用：加速有害物质排出，降低结肠癌等肠道癌症的发病风险；促进钙、镁、铁等矿物质在肠道内的溶解和吸收。

　　3.脂肪

　　（1）优质脂肪食物清单（建议选择）

　　富含不饱和脂肪酸的油脂类：橄榄油、鱼油、亚麻籽油、牛油果油。

　　坚果和种子类：杏仁、核桃、奇亚籽、南瓜籽。

　　其他食物类：牛油果、全脂奶制品、黑巧克力。

　　（2）劣质脂肪食物清单（建议拒绝）

　　富含饱和脂肪酸的食物：红肉肥腻部分、动物油脂、椰子油和棕榈油、全脂乳制品

　　富含反式脂肪酸的食物：油炸食品、加工糕点、加工零食、速食食品。

　　4.碳水

　　（1）碳水摄入时间：运动前1小时或运动后30分钟

　　（2）优先选择复杂碳水：消化吸收相对较慢，能提供更持久的饱腹感，例如全麦面包、燕麦、糙米、豆类、薯类等。

　　（3）限制简单碳水摄入：消化吸收快，容易导致血糖快速上升和胰岛素大量分泌，进而促进脂肪储存，例如白糖、白面包、糕点、糖果等。

　　5.水份

　　正确补充水分对于维持身体代谢、促进脂肪燃烧以及保障身体机能的正常运转至关重要，优先选择白开水，谨慎选择饮料。

　　每日饮水量：每天30-40 ml/kg(体重)

　　饮水方式：遵循少量多次原则

　　饮水时间：起床后先喝一杯 200-300 毫升的温水；运动前 30-60 分钟，饮用 300-500 毫升的水；运动过程中，每 15-20 分钟饮用 150-200 毫升的水；运动后先喝 200-300 毫升的水，接下来的 1-2 小时内继续补充适量的水分；用餐前半小时左右可以喝一杯水，增加饱腹感，用餐后 1 小时左右再适量饮水，有助于消化。

　　减脂饮食习惯

　　1.合理搭配。巧用“112”公式，每餐 = 1拳蛋白质 + 1拳碳水 + 2拳蔬菜

　　2.每餐吃到7分饱。这样利于养生，胃口慢慢缩小， 慢慢控制食欲，防止摄入过多的热量。

　　3.选择增加饱腹感且热量低的食物。

　　4.用低脂肉类、豆制品代替部分荤食，烹调中少用油。

　　5.餐前喝杯水，餐后走一走，保持适量运动。

　　适量补充维生素

　　1.维生素 B 族

　　维生素 B1（硫胺素）：参与碳水化合物代谢，将食物中的糖分转化为能量，保证身体在减脂期间有足够能量支持日常活动和运动

　　维生素 B2（核黄素）：有助于脂肪、蛋白质和碳水化合物的代谢，还能帮助身体抗氧化，保护细胞免受自由基损伤。

　　维生素 B6：参与蛋白质代谢和血红蛋白合成，能调节激素水平，帮助减少水肿和水分潴留，稳定情绪，间接有助于坚持减脂计划。

　　维生素 B12：促进细胞代谢和神经系统功能正常，维持造血功能，对能量产生和身体正常运转很重要，素食者易缺乏。

　　2.维生素 C

　　是一种强大的抗氧化剂，减脂期间体重下降时可帮助皮肤保持紧致。

　　3.维生素 D

　　促进钙的吸收和利用，有助于维持骨骼健康，在减脂期间配合运动可增加骨密度，预防骨质疏松。

　　4.维生素 E

　　在减脂期间，能辅助身体代谢，与其他抗氧化物质协同作用，增强身体的抗氧化防御系统。

　　健康饮食是减脂路上最可靠的伙伴，它不仅雕琢我们的身形，更滋养着我们的身心。当我们把合理饮食融入生活点滴，就是在为自己积攒抵御疾病、焕发活力的能量。让我们即刻行动，用每一口健康食物，搭建通往轻盈与健康的桥梁，迎接更美好的自己。

　　·减重中心MDT多学科专家组·

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