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来源:人民号 时间:2022-12-05 作者:

  短至20分钟的运动已被证明是有好处的,所以参加任何数量的运动都比不参加要好--即使是小的、渐进的步骤,随着时间的推移提高身体活动的水平也可能是有益的。

  对于受抑郁症影响的人来说,运动被描述为一种变革性的体验,它可以帮助患者提高对生活的参与度和一直以来缺乏的生活乐趣。经历过抑郁症并尝试用运动来帮助解决的人回忆说,他们在运动后感到精神振奋、平静或头脑更清晰--就像 "吹走蜘蛛网 "一样,一位参加过自行车运动的妇女告诉研究人员。

  研究表明,持续数周或数月的常规运动可以导致抑郁症状的减少。此外,在进行标准治疗(如心理治疗或药物干预)的同时开具运动处方,可能会增强这些治疗的有效性。

  尽管《全球指南》建议成年人每周进行150-300分钟的中度至重度体育锻炼以获得健康益处,但对抑郁症的益处可以在比这更低的剂量和强度下获得。将各种运动--如骑自行车、游泳、快走和慢跑、力量或阻力运动,或较低强度的运动如瑜伽或普拉提--纳入一个人的日常活动中,可能对治疗或长期控制抑郁症有益。

  有资料显示,运动在帮助抑郁症急性症状管理方面的潜力要小得多,它可以作为一种治疗工具,产生直接的积极影响。锻炼能在多大程度上起到作用?早在20世纪60年代,运动的 "感觉更好 "的效果就已经被吹捧了,"内啡肽高 "和 "跑步高 "等术语已经在公众的词典中确立。运动后感到兴奋的轶事得到了普通人群的经验证据的支持。

  如果抑郁症患者也能体验到运动带来的良好感觉,那么即使是有限的运动量也可能对抑郁症的一些症状产生快速、短期的影响,抑郁症的特点是持续的情绪低落、感受快乐的能力下降、疲劳和无价值感。然而,那些患有抑郁症的人经历了抵制变化的负面情绪,以及受损的奖励处理,这可能会使运动后的欣喜感变淡。

  为了确定运动是否能使受抑郁症影响的人获得益处,研究人员最近开始着手识别和汇总迄今进行的相关研究的结果。令人鼓舞的是,分析结果表明,平均而言,从刚开始运动到刚结束20-60分钟的运动,抑郁症人群的积极情绪和能量都明显增加。更重要的是,负面情绪明显减少。这些积极的结果在临床样本(即积极寻求抑郁症治疗的人)和社区样本(即抑郁症症状加重但不寻求治疗的人)、不同类型的运动(如骑自行车、步行、负重训练)和不同的运动环境(如在健身房、在小径上)都可以看到。运动时间的长短并没有改变它对改善人们情绪的有效性。

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  多年来,为解释为什么运动使人感觉良好而提出的主要理论是内啡肽和分散注意力假说。内啡肽假说认为,运动过程中β-内啡肽的释放导致了兴奋的感觉。分散注意力假说提出,运动可以分散对情绪有负面影响的不愉快经历的注意力。然而,人们从运动中得到的即时情绪提升可能有更多合理的机制,包括抑郁症患者。例如,在运动中,大脑中与体验和调节情绪有关的区域之间的交流会增加。研究人员还指出,内源性大麻素系统是一个潜在的机制。内含物是大麻中四氢大麻酚(THC)成分的内生版本,在受抑郁症影响的人身上发现的浓度较低,但它们在运动时明显增加。锻炼可能会急性增加脑源性神经营养因子(BDNF)的浓度,与其他抗抑郁治疗的效果相似。

  锻炼的感觉良好的效果可能是暂时的,但它有可能有助于抑郁症的长期改善。持续的抑郁症症状会导致自我克制、反刍、回避和追求奖励行为的动力下降等自我持续的 "下降螺旋"。抑郁症状的突然减少,如在运动中所经历的,可以帮助破坏这些下降的螺旋。此外,更积极的情绪和能量的增加可能会鼓励人们参与有价值的活动(例如,爱好,社会交往),并帮助他们建立起克服抑郁症状的资源(例如社会联系)。研究表明,运动过程中的情绪变化可以预测常规运动作为抑郁症患者治疗方案的总体效果。

  体育活动对治疗抑郁症长期有效的原因尚不完全清楚。有人提出大脑结构的变化或自尊心的改善等机制,但目前还缺乏关于这些的证据。根据最近的研究,抑郁症患者每次锻炼后感觉良好的机制,可能有助于解释活跃的长期抗抑郁效果。

  鉴于对体育活动的情感益处的了解,它可能比其他治疗方法有一些优势。例如,抗抑郁药可能需要几个星期才能产生有意义的效果(而且可能有一些早期副作用)。尽管抗抑郁药可以有效地减少抑郁症患者的负面情绪,但它们在增加正面情绪方面似乎不太有效。

  这表明,在出现抑郁症的最早迹象时,除了其他行之有效的治疗方法外,还应该开具“增加体育活动“的处方。因此,澳大利亚、新西兰以及英格兰和威尔士的国家健康研究所等组织在其轻度和重度抑郁症的治疗和管理指南中建议将运动作为一种治疗方案。

  参与运动有时需要强烈的动机,而且它可能不是每个人都喜欢的治疗方式。而且,虽然管理情绪是促使抑郁症患者更积极地参加体育锻炼的一个关键因素,但消极的情绪和缺乏能量也是经常必须克服的障碍。因此,心理健康护理人员的充分支持和监督对于确保参与体育活动是至关重要的。由于短至20分钟的运动已被证明是有好处的,所以参加任何数量的运动都比不参加要好--即使是小的、渐进的步骤,随着时间的推移提高身体活动的水平也可能是有益的。抑郁症患者应该从事他们认为愉快的可控形式的运动,这可能是长期增加和维持这种行为的关键。

  目前,抑郁症患者往往从事相对较低水平的体育活动。一些心理健康专家认为,为病人开具运动处方存在障碍,包括缺乏如何开具运动处方的培训。但正如美国国家老龄化研究所的第一任所长罗伯特·巴特勒(Robert N Butler)曾经说过的那样,如果运动可以被装进药片里,它将是全国最广泛的处方,也是最有益的药物。如果我们要确保受抑郁症影响的人有机会体验到与锻炼有关的众多好处,那么参与病人护理的每个人都应该协调努力,增加锻炼。

  如果你对利用运动对心理健康的影响感兴趣,你不一定要从5公里跑步开始。相反,你可以在大自然中进行短暂的散步,或者跟着视频做些简单的锻炼。你还可以考虑让其他人或毛茸茸的动物朋友参与你的活动,以增加乐趣。虽然参与运动一开始可能看起来有一定的障碍,但运动的好处可能很快就会出现。

  参考文献(点击滑动查看)

  1.Butler RN. Public Interest Report No. 23: Exercise, the Neglected Therapy. The International Journal of Aging and Human Development. 1978;8(2):193-195. doi:10.2190/AM1W-RABB-4PJY-P1PK

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  3.Schuch, F., Vancampfort, D., Firth, J., Rosenbaum, S., Ward, P., Reichert, T., ... Stubbs, B. (2017). Physical activity and sedentary behavior in people with major depressive disorder: a systematic review and meta-analysis. Journal of affective disorders, 210, 139-150.

  4.Firth, J., Rosenbaum, S., Stubbs, B., Gorczynski, P., Yung, A., Vancampfort, D. (2016). Motivating factors and barriers towards exercise in severe mental illness: A systematic review and meta-analysis. Psychological Medicine, 46(14), 2869-2881. doi:10.1017/S0033291716001732