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来源:人民网-人民日报海外版 时间:2024-06-04 作者:王美华

  健康是幸福之源,营养是健康之基。随着经济社会发展和食物种类日益丰富,膳食营养知识的重要性愈发凸显。如何吃得更营养、更健康?本版今日起开设“知食点”栏目,解读藏在食物背后的知识点,助您科学选择食物、合理搭配膳食,敬请关注。

  提起酸奶,人们往往会把它与“健康”联系在一起。酸奶不仅能提供优质蛋白质,还常含有益于肠道健康的益生菌,尤其对于因乳糖不耐受而无法享用牛奶的人来说,酸奶是个很好的选择。然而,当前市面上售卖的酸奶制品花样百出,究竟什么样的酸奶更健康?如何挑选到适合的酸奶?对此,本报记者采访了中国农业大学营养与健康系教授范志红。

  挑花眼?当心买到“假酸奶”

  奶类富含钙和优质蛋白质,是一种营养成分丰富、易消化吸收的优质食品。范志红介绍,根据食品安全国家标准,酸奶可以分为发酵乳(包括酸乳)和风味发酵乳(包括风味酸乳)。具体来说,发酵乳是直接将生牛(羊)乳或乳粉杀菌发酵;酸乳则是以生牛(羊)乳或乳粉为原料,杀菌后接种嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌(德氏乳杆菌保加利亚种)发酵制作。

  “在发酵乳、酸乳的前面加了‘风味’两字,是指生牛(羊)或乳粉的原料量占比在80%以上,可在发酵前后添加其他成分,如食品添加剂、营养强化剂、果蔬、谷物等。”范志红说,“可以简单理解为带有‘风味’字样的酸奶就是添加了别的配料,例如人们熟悉的水果酸奶、燕麦酸奶之类都属于风味发酵乳,而原味酸奶没有添加其他成分。”

  原味酸奶、风味酸奶、酸酸乳、优酸乳、妙酸乳、乳酸菌饮料……来到超市酸奶区,货架上各式各样的产品让人眼花缭乱,到底谁是真正的酸奶?

  专家提醒,如果产品包装上的产品类型为发酵乳、酸乳、风味发酵乳或风味酸乳任意一种,那么它就是酸奶,除此之外都不是酸奶。“如果产品包装上有‘饮品’或‘饮料’字样的,比如一些乳酸菌饮料、酸乳饮料,只能算含乳饮料,一看配料表就会发现,排在第一位的经常是水和糖,这样的产品营养价值显然没有酸奶高。”范志红介绍,也可以用蛋白质含量来区分酸奶和含乳饮料。按照国家标准,发酵乳的蛋白质含量应在2.9%以上,风味发酵乳的蛋白质含量应在2.3%以上。如果产品包装上蛋白质含量为1%左右,那它大概率是一种饮料。

  营养成分表,会看就会选

  什么样的酸奶才算好酸奶?

  “一般来说,酸奶的原料成分越简单越好,比如配料表上只有生牛(羊)乳或乳粉+相关菌种。”范志红介绍,配料表是按照原料的含量多少从高到低排列的,相较于风味发酵乳、风味酸乳,发酵乳、酸乳往往有更高的生乳或乳粉含量,其蛋白质和钙含量更高,一般可以优先选择发酵乳或酸乳。

  是不是风味发酵乳与风味酸乳的营养价值就不高?

  “也不是,按照国家标准,风味发酵乳与风味酸乳的奶含量至少有80%,添加的其他成分可能也很有营养,不能一概而论。”范志红解释道,人们喝酸奶大多是为了补充优质蛋白质和钙,一般来说,风味发酵乳添加的配料没有牛奶的蛋白质和钙含量高,所以可以优先选择发酵乳、酸乳。

  怎样才能挑选到适合自己的好酸奶?

  “关键看自己到底想要什么,然后根据酸奶包装上的配料表和营养成分表挑选。”范志红介绍,酸奶的营养成分表会标注能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠5项营养素的含量,有的还会标注钙的含量。

  “看不同酸奶的营养成分表时,可以直接比较每100克产品的含量那一栏,不必看后面的百分数。”范志红介绍,例如比较能量一栏的数值,就可以知道哪一款产品热量更高;比较碳水化合物含量值,就知道谁的糖分多。

  范志红强调,选择什么样的酸奶,完全因人而异——

  如果买酸奶是为了补钙(酸奶的钙易被人体吸收,是非常好的补钙食物),在能接受的价格范围内,可优先选择钙含量更高的,有的酸奶产品没有注明钙含量,可以通过其蛋白质含量来判断,一般来说,酸奶的蛋白质含量越多,钙含量越高;如果身体没有任何限制、为了享受酸奶的美味,优先选脂肪含量高、糖含量中等(100克中碳水化合物9到12克)的酸奶;如果是有热量控制需求的减肥控重人士,应关注营养成分表的能量项,选择低脂或低碳水化合物的酸奶(碳水化合物含量最好低于12克/100克)。

  专家提醒,不要被宣传语迷惑,有的产品号称“低脂”,但加入了很多糖;有些产品号称“无糖”,但加入了很多奶油。只要会看配料表和营养成分表,就能轻松判断出究竟哪款酸奶更适合自己。

  益生菌酸奶,要数量更要活力

  在超市酸奶区,有的酸奶放在冰柜里低温冷藏,有的放在室温下销售。低温酸奶和常温酸奶,究竟哪个更好?

  “一般来说,冷藏的酸奶都是含活菌的,而在室温下销售的基本上是杀菌型酸奶。”范志红介绍,酸奶可分为活菌型和杀菌型,活菌型酸奶含有活性乳酸菌,需要冷藏(2—6摄氏度)保存,保质期往往只有20天左右;而杀菌型酸奶经过乳酸菌发酵后又进行了灭菌处理,不含活菌,因此常温保存即可,而且保质期比较长,可达数月。

  专家提醒,无论是低温酸奶还是常温酸奶,只要奶源过关、质控合格,都是补充蛋白质和钙的好产品,当然,带大量活菌的低温酸奶更为理想。如果肠胃功能弱或怕凉,或者没有储存条件,可以选择常温酸奶。如果喝酸奶是为了获得乳酸菌的益处,建议选择低温、含有活菌的酸奶。不过,酸奶中的活菌属于“一过性”的,它们只能在穿过胃肠道途中发挥健康作用,很难在大肠内定植。

  近年来,一些宣称比预包装酸奶益生菌含量更高、更健康的现制酸奶(即现做现卖)引发不少关注。不久前,某现制酸奶品牌被曝光使用过期原料等问题,市场监管部门已开展现场执法检查,涉事门店被立案调查。单从营养角度看,现制酸奶与预包装酸奶营养素含量差别大吗?

  “按照我国法律规定,现场制售的食品豁免标识营养标签。”范志红提醒,由于没有明示的产品配料表和营养成分表,无法判断现制酸奶与预包装酸奶的营养价值哪个更高,消费者往往只能通过品牌方的宣传来了解和选择产品,这就带来了一些隐患,可能会有一些以次充好、低成本的原料偷梁换柱进入市场。

  “对于肠道健康的成人来讲,只要日常保持膳食营养结构的均衡,就能很好地维护肠道菌群健康,不需要通过酸奶额外补充益生菌。”范志红介绍,含益生菌的酸奶有一定的健康作用,但具体有哪些作用、作用有多大,主要与益生菌的菌种相关,也需要研究证据的支持。摄入的益生菌能否通过胃酸的考验、到达肠道定植,与菌种和活菌数量有关,通常认为要达到10亿到数百亿这个数量级。不过,要含有大量经过科学研究确证有益健康的菌种,还要让它们在酸奶中高密度地活着,对技术的要求比较高。不仅如此,益生菌酸奶从生产、制作到销售过程中必须坚持全程冷链保存,保存时间越长,其中的活性乳酸菌数会越低,如果在常温下放置,活菌数下降的速度会比低温快得多,因此选择益生菌酸奶时,一定要留心益生菌酸奶的保存条件和生产日期。

  酸奶能当减肥代餐吗?

  酸奶营养丰富,容易产生饱腹感,很多减肥者喜欢把酸奶当减肥代餐。研究发现,对于减肥者而言,在摄入同样热量的前提下,用酸奶替代部分食物确实有利于减肥。

  减肥者应严格控制摄入的总能量和营养素密度低的食物(营养素密度,即一定量的食物中某营养素的含量与等量该食物所含能量的比值)。酸奶不仅保存了牛奶中所有的营养成分,而且其营养素更容易被人体消化吸收,营养素密度较高。即便是加了糖的酸奶,其血糖反应也远比米饭、馒头低,其消化吸收速度较缓慢。

  对于减肥者来说,餐前或餐后喝酸奶均可,但酸奶本身含有一定能量,饭后喝酸奶就等于额外摄入这些能量,可能引起体重上升。因此,喜爱饭后喝酸奶的人应当注意适当减少当餐的进食量。

  酸奶何时食用最佳?

  《中国居民膳食指南(2022)》建议,成年人每日摄入奶及奶制品300—500克。只要身体没有不舒服,喝酸奶没有时间限制。不过,建议胃酸过多的人避免饭前喝;空腹喝酸奶可促进排便,便秘者适合,腹泻者不适合。

  冷藏酸奶能“热热”再喝吗?

  怕冷的人不敢喝冷藏酸奶,其实冷藏酸奶“温热一下”再喝也无妨,只要用不超过40摄氏度的热水温热即可。

  酸奶制作时发酵本来就需要近40摄氏度,把酸奶温热后再喝,会失去部分活性乳酸菌,但其中的蛋白质、钙、B族维生素、乳酸等营养素还在,仍然有一定的保健作用。(王美华)