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来源:生命时报 时间:2023-10-08 作者:

  当代人在运动上花了更多心思,比如吃够碳水、补充蛋白等,期待可以提升锻炼效果。

  运动中应该喝什么?很多人对此一知半解。一项研究发现,运动前半小时喝杯咖啡,能增加燃脂效率。

  运动前喝咖啡,燃脂效果更好

  咖啡的好处已经得到多项研究证实,但运动时喝咖啡的优势鲜少有人知道。

  西班牙格拉纳达大学学者发表于BMC子刊《国际运动营养学会杂志》的研究显示,有氧运动前半小时喝一杯浓咖啡,能显著增加脂肪燃烧率;如果是下午运动,咖啡因的作用比早上更明显。

  研究采用运动过程中的最大脂肪氧化率(MFO)来间接测量燃脂效果,根据对受试者在早上8点和下午5点的运动测试发现,运动前摄入3毫克/千克咖啡因(相当于一杯浓咖啡),MFO明显增加。此外,MFO以及受试者的最大摄氧量在下午更高。

  为了对比这种效果是否由于摄入咖啡引起,实验还设置了安慰剂组。与安慰剂组相比,浓咖啡在上午平均提升了10.7%的MFO,但在下午平均提升了29%。

  研究者表示,咖啡因摄入与下午中等强度的有氧运动相结合,为运动燃脂提供了更好的方案,同理,含咖啡因的茶也有相似效果。

  运动后喝咖啡是否也有好处?发表于国际期刊《营养素》的一项研究刚好回答了这个问题。

  来自巴西利亚大学的研究发现,运动后喝咖啡能加快肌糖原合成,加速肌肉恢复,并且更建议运动结束后的4小时内摄入,因为此时是肌糖原合成效率的最高阶段。

  数据显示,喝了含咖啡饮品的受测者和其他的受测者相比,糖原储存增加了57%。

  运动前、中、后的科学补水法

  最近亚运会正在进行中,你可能观察到一些运动员会跑到场边喝水,有的似乎喝的也并非纯水;还有的运动员会喝一口,然后再漱口吐掉。

  其实,这些都是专业运动员科学的补水方法,为了维持运动能力,有时候也会摄入专用的功能饮料。

  比起运动员,普通人锻炼时也需要科学的补水方法,种类、摄入量都有讲究:

  运动前2~3小时内分次补水

  最好摄入2~3杯(500~700毫升)水,保证运动前身体不缺水。如果是炎热天气,补水频率也要适当增加。

  运动前15分钟左右再饮约300毫升的水,但补水不要一次饮完,分2~3次补充。

   运动中,20分钟左右补次水

  运动中水代谢速率加快,每15~20分钟就应该补充一次水,每次喝0.5~1杯(120~230毫升)水。

  运动中补充液体的量一般不应超过800毫升,且必须少量多次,以免对胃肠道和心血管系统造成过重负担。

  运动后,按心跳、体重补水

  此时身体还处在兴奋期,心跳速度也没有马上恢复平缓,因而在保持饮水速度平缓的前提下,节奏尽量和心跳保持一致,再间歇式地分多次喝。

  运动完喝多少水和体重相关,原则上体重每减轻0.5公斤,水摄入量增加2~3杯,约500~700毫升。

  需要提醒的是,无论是运动哪个阶段,都不要喝过冷的水,以免对肠道进行过分的刺激,水温在37℃~39℃即可。

  到底要不要喝运动饮料?

  主要取决于运动强度:

  普通运动者一般快走1万步、散步90分钟或打半小时羽毛球等,这种轻中度运动量没必要喝运动饮料。

  若持续运动超过1小时,需要补充运动饮料或者含糖含盐的水,来维持血糖浓度,延缓运动疲劳。

  运动饮料的含糖量应控制在4%~8%,过多的糖反而不利健康。运动量小的人把它当水长期喝,摄入热量超标会导致肥胖。

  此外,运动饮料还会添加维生素、电解质,以及促进神经兴奋、提升运动机能的成分,如牛磺酸、咖啡因、肌醇等,并非人人都能喝,肾脏代谢有问题、咖啡因敏感或神经亢奋的人群都要慎重饮用。

  不能喝运动饮料的人,怎么补水?

  深圳市健康教育与促进中心主任、体医融合及运动处方专家韩铁光指出,运动时不一定非要喝运动饮料,可以自制更健康的饮品。

  准备一瓶500毫升的白开水,加盐1克左右(约手指捏一撮量),如果想补充些热量,就适量放点糖或蜂蜜。

  运动前后这样吃,效果事半功倍

  根据《国际运动营养学会杂志》《国际运动医学杂志》等期刊研究,给大家推荐一些锻炼前后补充能量的食物:

  锻炼前的最佳食物

  运动营养学家建议,锻炼前1小时内吃份以碳水化合物为主、搭配少量蛋白质和健康脂肪的加餐,能使身体在运动时的精力更充沛,但在锻炼前15分钟尽量不要吃东西。

  1、香蕉

  所含碳水化合物的数量是其他水果的两倍,能让身体支撑更长时间的锻炼,并且它消化快,不会对肠胃造成负担。

  2、全谷物

  含有大量能量的复杂碳水化合物,其释放进入血液的速度较慢,不会让血糖水平骤然升降,且能为较长时间(超过40分钟)的锻炼提供能量。

  糙米饭、全麦面包等都是很好的选择。

  3、燕麦

  能提供大量能量,稳定血糖水平。但由于人体消化燕麦的时间较长,最好在锻炼前1个小时吃。

  4、酸奶和水果

  锻炼前半个小时可以喝酸奶(无糖)和吃水果,该组合是碳水化合物、液体和蛋白质的极佳来源。

  锻炼后的最佳食物

  锻炼结束后也要吃对食物,如长时间锻炼后的1小时内,吃顿富含蛋白质和碳水化合物的正餐,可促进肌肉生长,帮助身体快速恢复。

  1、鸡、鱼肉

  提供瘦肉蛋白,增加肌肉蛋白合成;热量和脂肪较少;含有氨基酸,促进肌肉修复和生长。

  2、藜麦

  含有碳水化合物和蛋白质,且不含麸质(不少人对麸质过敏),适合绝大数人食用。

  3、牛油果

  健康脂肪含量高,能抑制饥饿感。若想增加蛋白质,可将它与煮鸡蛋搭配食用。

  4、深绿色蔬菜

  如菠菜、甘蓝等富含微量营养素、维生素、钙和铁等。钙有助于肌肉修复和增强骨骼力量,铁有助于调节新陈代谢和能量消耗。

  需提醒的是,锻炼前的加餐与锻炼后的加餐之间,时间间隔不宜超过4小时,若超过会让锻炼者感觉疲劳。