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营养专家带你解读“血型饮食法”

来源:生命时报 时间:2023-09-18 作者:

  近年来,网络上一直有这样一种声音:血型除了影响性格,还决定着一个人适合什么样的饮食。

  比如,A型血的人要多吃菜,少吃肉;O型血要多吃点肉,少吃水果……

  最近“血型减肥法”悄悄走红,该观点认为,根据自己的血型调整饮食结构,减肥效果更好。

  “血型饮食法”说了什么?

  “血型减肥法”是在“血型饮食法”基础上衍生出来的。“血型饮食法”最初由美国自然疗法医师彼得·德达莫提出,他的著作《根据血型吃对食物》已被翻译成多种语言,畅销世界。

  “血型饮食法”认为,不同的血型要吃不同的食物,具体来看:

  O型:高蛋白,少量果蔬

  这是最古老的血型,当时人们以狩猎为主,所以O型血的人应多摄入高蛋白食物,吃少量蔬菜和水果,避免食用乳制品、豆类和谷类。这与现在的“低碳水饮食”“生酮饮食”比较相似。

  A型:多吃菜,低动物蛋白

  A型血随后出现,当时已进入农耕时代,人们开始种什么吃什么,所以A型血的人应少吃肉,动物蛋白摄入维持在较低状态,多吃蔬菜、坚果、水果等食物,类似于现在主张的素食或纯素食。

  B型:中等动物蛋白和豆类

  B型血出现时间更晚,这个阶段,人们会随着气候或土壤状态迁徙,所以B型血的人可以吃肉类、蔬菜和奶制品,摄入中等量的动物蛋白、豆类和谷类,这种饮食与当下流行的饮食方式差不多。

  AB型:高纤维、偏低的动物蛋白

  AB型血的人应多吃素食,可比A型血的人多吃一点肉、蛋、奶,动物蛋白摄入量为中等偏低,但要少吃红肉,不同于现在的任何一种饮食方式。

  跟着血型吃,可信吗?

  O型多吃肉,A型多吃素,如果真这么做了,是否能够帮助提高该血型人群的健康质量?

  西安交通大学第二附属医院临床营养科营养师石海丹表示,迄今为止,不但没有研究予以支持,还有一些研究结果证明,血型和饮食毫无关联。

  曾有研究人员综合了16个研究的数据,发现没有证据可以证明血型饮食的有效性。

  2018年一项研究分析了近1000位超重者发现,配对血型和“血型饮食”不会影响减肥效果,即不同血型的人坚持同一种饮食,不会改变结果。

  加拿大多伦多大学的一项研究曾纳入1455名受试者,进行了为期一个月的膳食分析。结果发现,遵循“A型饮食”,也就是接近于素食,可以降低体重指数、腰围、甘油三酯和胆固醇水平;遵循“AB型饮食”,同样能降低以上指标。我们知道“AB型饮食”和“A型饮食”都是偏素的。

  但遵循“O型饮食”仅仅降低了甘油三酯水平;遵循“B型饮食”则没有显著相关性。

  这项研究说明,只要你吃素,就会降低多个心血管代谢的指标,跟血型无关。

  总之,“血型饮食法”是在假设基础上提出的误人理论,没有考虑到个人病史、药物使用情况、食物耐受等因素。人是非常复杂的个体,将人体特性和对食物的吸收分解能力简单归结到血型上,缺乏科学性。

  适合多数人的饮食原则

  理想的饮食方式,应建立在全面考虑个体状况的基础上,同时参考《中国居民膳食指南(2022)》,做到食物多样、合理搭配。

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  三大营养素,挑优质的吃

  我国推荐的三大营养素占比为:碳水化合物(50%~65%),脂肪(20%~30%),蛋白质(10%~15%)。

  优质碳水

  饮食中高质量的碳水主要有五大来源:

  全谷物,如糙米、燕麦、薏米、玉米;

  薯类,如土豆、红薯、芋头、山药;

  杂豆,如红豆、芸豆、绿豆、豌豆;

  高淀粉蔬菜,如南瓜、藕、荸荠;

  水果。

  优质脂肪

  脂肪的主要成分是脂肪酸,不同脂肪酸分子对健康的影响有好有坏。

  不饱和脂肪,包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。前者是橄榄油、茶籽油的主要成分,适量摄入有助降血脂、延缓动脉斑块形成。后者有EPA、DHA,一般需要刻意补充。

  数据来源:《中国食物成分表标准版》

  饱和脂肪,如猪油、黄油、椰子油、棕榈油中占比高,含胆固醇较多,常吃不利于心血管健康。

  反式脂肪,如植物起酥油,人造奶油,油炸、烘焙食品,要限制摄入,尽量不吃。

  优质蛋白

  中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价,选出了“优质蛋白质十佳食物”。

  食物多样 合理搭配

  没有一种天然食物,可以满足成年人所需的能量及全部营养素,合理搭配才能满足营养需求。

  我们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类,平均每天摄入的食物尽量在12种以上,每周25种以上。

  合理烹饪,吃动结合

  烹调方式上,以蒸、炖、煮、烩、卤为主,减少煎炸。同时吃动结合,促进消化,尤其是老年人要适当进行有氧锻炼,如走路、散步、慢跑。

 

  规律进餐,足量饮水

  健康人群三餐宜定时定量,早饭不宜晚于9点,晚饭不宜超过20:00,做到不过饥不过饱。

  水也是膳食重要的组成部分,我国2/3居民饮水不足,健康成年人每天至少应喝1500毫升水。

  总之,不随意听信网络上盛传的饮食法,每天吃够三大营养素,合理搭配,食物多样。饮食是健康长寿的重要抓手,从今天起,认真吃好每一顿饭。